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Uno de cada tres adultos en Estados Unidos tiene presión arterial alta (hipertensión), mientras que otros 59 millones tienen pre-hipertensión (lo que significa que es posible que pronto desarrollen hipertensión completa).

 

Si es diagnosticado con hipertensión arterial, las estrategias alimentarias son importantes para controlar sus niveles. Y si tiene pre-hipertensión, normalmente puede detener su progresión y recuperar los niveles saludables con sólo cambiar la forma de comer.

Una nueva investigación publicada en la revista Academy of Nutrition & Dietetics mostró cuán poderosa puede ser esta estrategia, utilizando un alimento que a muchas personas les encanta comer—moras azules.3

Comer Moras Azules Todos los Días Podría Ayudar a Bajar la Presión Arterial

El estudio incluyó a mujeres postmenopáusicas, que tenían una tasa especialmente alta de hipertensión y a menudo desarrollaron rigidez arterial, aumentando considerablemente el riesgo de enfermedades cardiacas.

Las mujeres, que tenían ya sea pre-hipertensión o hipertensión, recibieron polvo liofilizado de moras azules--una cantidad equivalente a una taza de moras azules frescas--o un polvo de placebo diariamente durante ocho semanas.

Al final del estudio, la presión arterial sistólica (el número superior) disminuyó en un 5 por ciento y la presión arterial diastólica (el número inferior) disminuyó en más de un 6 por ciento en el grupo de personas que comieron moras azules, mientras que no se produjeron cambios significativos en el grupo placebo.

Las mediciones de óxido nítrico (NO por sus siglas en inglés) también incrementaron significativamente en el grupo que comió moras azules, sin ningún cambio en el grupo de control. El óxido nítrico ayuda a los vasos sanguíneos a mantener su elasticidad y también dilata los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial. Según los autores del estudio:

"El consumo diario de moras azules puede reducir la presión arterial y la rigidez arterial, que puede ser debido, en parte, al aumento de la producción de óxido nítrico."

Las Moras Azules Son Excelentes para la Salud Cardiaca - en las "Dosis" Adecuadas

Las bayas como las moras azules son algunas de las frutas más saludables que usted puede comer, suponiendo que no se exceda en su consumo. Son relativamente bajas en azúcar mientras que son altas en fibra y antioxidantes saludables que benefician al corazón. Las investigaciones anteriores han demostrado que las mujeres que consumían más de tres porciones de moras azules a la semana (y fresas) tenían un riesgo del 32 por ciento menor de sufrir un ataque al corazón.4

El beneficio fue debido a los flavonoides en las bayas conocido como antocianinas, que son antioxidantes que le dan estas frutas sus característicos colores rojo y morado. Las antocianinas son conocidas por beneficiar al revestimiento endotelial de su sistema circulatorio, posiblemente al prevenir la acumulación de placa en las arterias, así como promover la presión arterial saludable.

Otras investigaciones han demostrado que estos antioxidantes protegen contra enfermedades cardiacas al reducir el estrés oxidativo y la inflamación, mientras que aumenta la resistencia capilar e inhibe la formación de plaquetas.5 Los investigadores también señalaron:6

"Los estudios epidemiológicos sugieren que el consumo elevado de antocianinas disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular (CVD), la causa más común de mortalidad entre los hombres y las mujeres.

Las antocianinas frecuentemente interactúan con otros fitoquímicos, que exhiben efectos biológicos sinérgicos pero hacen que las aportaciones de componentes individuales sean difíciles de descifrar.

Durante las últimas 2 décadas, muchas publicaciones revisadas en pares han demostrado que, además de su actividad antioxidante notable en in vitro, las antocianinas pueden regular diferentes vías de señalización implicadas en el desarrollo de las enfermedades CVD.”

Comer una fruta entera puede ser benéfico para su salud, pero es importante recordar comer frutas con moderación, especialmente si tiene presión arterial alta, debido a su contenido de azúcar.

Mientras que consumir una taza de moras azules frescas al día es aceptable (siga leyendo para ver los efectos de 7 gramos de fructosa adicionales), si está consumiendo otras fuentes de azúcar podría fácilmente alcanzar niveles excesivos y terminar perjudicando su presión arterial.

Los enemigos principales en esta categoría no son las frutas enteras orgánicas, sino los azucares/fructosa agregados que las personas en Estados Unidos están consumiendo regularmente en una cantidad alarmante. La soda, jugo de frutas y el jarabe de maíz de alta fructosa en los alimentos procesados probablemente contribuyen a su carga de fructosa al día a diferencia de un puñado de bayas...

El Exceso de Azúcar Podría Ser el Peor Enemigo para su Presión Arterial

En una revisión en la revista Open Heart, los autores argumentaron que el alto consumo de azúcares añadidos en la alimentación en los Estados Unidos puede estar más fuerte y directamente asociado con la presión arterial alta que con el consumo de sodio. Ellos escribieron:7

"La evidencia de estudios epidemiológicos y ensayos experimentales tanto en animales como en humanos sugieren que los azúcares añadidos, sobre todo la fructosa, pueden aumentar la presión arterial y la variabilidad de la presión arterial, incrementar la frecuencia cardiaca y demanda de oxígeno del miocardio, y contribuir con la inflamación, resistencia a la insulina y la disfunción metabólica más severa.

Por lo tanto, mientras que no hay ningún argumento de que las recomendaciones para reducir el consumo de alimentos procesados son muy apropiadas y convenientes, los argumentos en esta revisión son que los beneficios de tales revisiones podrían tener menos que ver con el sodio-- mínimamente relacionados con la presión arterial y quizá incluso inversamente relacionado con el riesgo cardiovascular--y más que ver con los carbohidratos altamente refinados.”

Por ejemplo, tomemos un estudio en 2010 que mostró que llevar una alimentación alta en fructosa provocó un aumento de la presión arterial en alrededor de 7 mmHg/5 mmHg, que es mayor que lo que típicamente se ve con el sodio (4 mmHg / 2 mmHg).8

La investigación también muestra que tomar una sola bebida de 24 onzas endulzada con fructosa conduce a mayores incrementos en la presión arterial por más de 24 horas que beber una bebida endulzada con sucrosa,9 que apunta de nuevo a los efectos perjudiciales de la fructosa en su salud.

¿Qué Papel Desempeña el Azúcar en la Presión Arterial Alta?

La fructosa eleva el ácido úrico, lo que aumenta la presión arterial al inhibir el óxido nítrico en los vasos sanguíneos. (El ácido úrico es un subproducto del metabolismo de la fructosa.)

Además, la presión arterial alta a menudo se relaciona al momento en que su cuerpo produce un exceso de insulina y leptina en respuesta a una alimentación alta en carbohidratos y alimentos procesados. A medida que los niveles de insulina y leptina aumentan, aumenta su presión arterial. Eventualmente, puede desarrollar resistencia a la insulina y/o leptina.

Según lo explicado por el Dr. Rosedale, la insulina ayuda a almacenar magnesio, pero si sus receptores de insulina están debilitados y sus células desarrollan resistencia a la insulina, no podrá almacenar magnesio, así que sale de su cuerpo a través de la orina. El magnesio almacenado en sus células relaja los músculos. Si su nivel de magnesio es demasiado bajo, sus vasos sanguíneos no podrán relajarse por completo y esta obstrucción aumenta su presión arterial. Al eliminar el exceso de azúcar/fructosa de su alimentación, usted puede abordar los tres temas (insulina, leptina y ácido úrico) al mismo tiempo.

Como recomendación estándar, le recomiendo mantener su consumo total de fructosa a menos de 25 gramos por día y eso incluye la fructosa de la fruta. Si tiene presión arterial alta (o resistencia a la insulina, diabetes, enfermedad cardiaca y otras enfermedades crónicas) sería prudente limitar su consumo de fructosa a 15 gramos o menos por día hasta que su condición se haya normalizado. Como lo mencione anteriormente, una taza de moras azules tiene 7.4 gramos de fructosa, por lo que si limita su consumo de otras fuentes, podría comerse una taza de moras azules al día y aun así estar dentro de los límites saludables.

Los Medicamentos para la Presión Arterial Pueden Reducir su Tiempo de Vida

La presión arterial alta puede ser mortal, pero tiene que pensarlo dos veces antes de usar medicamentos para tratarla, sobre todo si sus niveles están ligeramente elevados. En la gran mayoría de los casos, los medicamentos no son necesarios para revertir la hipertensión y en algunos casos, los medicamentos pueden terminar reduciendo su vida en lugar de alargarla. En un estudio, los participantes diabéticos recibieron uno o más medicamentos para la presión arterial (una combinación de un antagonista del calcio, beta-bloqueadores, Inhibidores ACE y diurético) en cualquier combinación requerida para lograr una presión arterial sistólica inferior a 130 mm Hg (directrices estándar para la hipertensión en los diabéticos).

Los investigadores descubrieron que un control más estricto de la presión arterial en estos pacientes no mostró mejores resultados. El grupo no controlado fue el peor, lo que no fue sorprendente, pero el grupo cuya presión arterial sistólica se mantuvo entre 130 y 140 en realidad mostró un riesgo ligeramente menor de muerte que el grupo cuya presión sistólica se mantuvo en el nivel recomendado-- por debajo de 130 mm Hg.10 Investigaciones anteriores también ha demostrado que el control agresivo de la presión arterial puede causar una presión arterial muy baja y aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares.11 Hay una diferencia importante entre cómo lograr una presión arterial saludable al comer bien, hacer ejercicio y controlar el estrés y “obligar” a que su cuerpo produzca ese número con medicamento.

Mis Mejores Estrategias Recomendadas para Prevenir la Hipertensión

Evitar los alimentos procesados (debido a que son altos en azúcar/fructosa, granos, grasas trans y otras grasas dañadas y sal procesada) es mi recomendación número uno si tiene presión arterial alta. En cambio, asegúrese que su alimentación incluya alimentos enteros y de preferencia orgánicos. A medida que reduce de su alimentación los alimentos procesados, y otras fuentes de carbohidratos no vegetales, reemplácelos con grasas saludables. Las fuentes de grasas saludables que debe agregar en su alimentación incluyen:

Aguacates Mantequilla hecha de leche de vacas alimentadas con pastura orgánica Lácteos crudos Yemas de huevos de gallinas camperas
Cocos y aceite de coco Aceites de frutos secos orgánicos y sin calentar Frutos secos sin procesar, como las nueces pecanas y macadamia, que son bajas en proteínas pero altas en grasas saludables Carnes de animales alimentados con pastura o de pastoreo

No solo su alimentación es importante para la presión arterial saludable... un programa de acondicionamiento físico completo es otra estrategia que puede mejorar su presión arterial y  salud del corazón en múltiples niveles (como mejorar de su sensibilidad a la insulina). Para obtener los mejores beneficios, le recomiendo firmemente que incluya ejercicios en intervalos de alta intensidad en su rutina. También asegúrese de incluir el entrenamiento con pesas. Cuando ejercita grupos musculares individuales aumenta el flujo de sangre en los músculos, y un buen flujo sanguíneo aumentará su sensibilidad a la insulina. Si desea matar varios pájaros de un tiro, haga ejercicio descalzo al aire libre en días soleados.

No sólo obtendrá sol que es muy necesario para promover la producción de vitamina D para un corazón saludable, sino también la exposición brillante al sol que ayudará a mantener un reloj circadiano saludable, lo que le ayudará a dormir mejor. La falta de sueño incluso es otro factor frecuentemente ignorado y que puede causar hipertensión resistente. Por el contrario, andar descalzo, le ayudará a tener contacto con la tierra.

Los experimentos muestran que caminar descalzo afuera - también conocido como Earthing o Grounding - mejora la viscosidad de la sangre y el flujo de sangre, que ayudan a regular la presión arterial. Tenga en cuenta que, en la mayoría de casos, la presión arterial alta es una condición que puede ser tratada y en muchas veces revertida con cambios de estilo de vida naturales. Sin embargo, lo invito a que lea mi lista completa de las estrategias para prevenir y tratar la hipertensión. A continuación encontrará algunos puntos adicionales.

  1. No desayune: La investigación muestra que el ayuno intermitente ayuda a combatir la obesidad y la diabetes tipo 2, que son factores de riesgo para la presión arterial alta. Su cuerpo es más sensible a la insulina y a la leptina después de un período de ayuno. Si bien hay muchos tipos de regímenes de ayuno, uno de los más fáciles de seguir es un horario de comidas donde limita su alimentación a un lapso de tiempo estrecho cada día. Típicamente recomiendo empezar con no desayunar y que el almuerzo sea su primera comida del día hasta que resuelva la resistencia a la insulina, posteriormente puede comer el desayuno si sus niveles de insulina en ayunas se mantienen normales.
  2. Optimice sus niveles de vitamina D: La rigidez arterial (aterosclerosis) es un factor determinante de la presión arterial alta. A medida que su sangre viaja desde su corazón, las células de la pared de la aorta, llamados barorreceptores, sienten la carga de la presión y le envían una señal a su sistema nervioso para que eleve o baje la presión. Sin embargo, entre más rígidas estén sus arterias, más insensibles serán sus barorreceptores y menos eficientes se harán para enviar las señales apropiadas. La deficiencia de vitamina D, a su vez, está vinculada a las arterias rígidas, razón por la cual optimizar sus niveles es tan importante.
  3. Aborde su estrés: El vínculo entre el estrés y la hipertensión este bien documentado. Las emociones negativas reprimidas como el miedo, la ira y la tristeza pueden limitar severamente su capacidad de abordar las inevitables tensiones cotidianas. Los eventos estresantes no son los que son perjudiciales, sino su falta de capacidad para enfrentarlos. Le recomiendo la Técnica de Liberación Emocional (EFT) para transformar sus emociones negativas y aliviar el estrés.
  4. Normalice su relación de omega 6:3: La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen demasiadas grasas omega-6 en su alimentación y muy poca omega-3. El consumo de grasas omega-3 le ayudará a re-sensibilizar a sus receptores de insulina si sufre de resistencia a la insulina. Las grasas omega-6 se encuentran en el maíz, soya, canola, cártamo y aceite de girasol. Si está consumiendo una gran cantidad de estos aceites, trate de evitarlos o limitarlos. Para las grasas de omega-3, lo mejor es encontrar una fuente segura de pescado, pero si esto resulta ser demasiado difícil o caro, compleméntelo con un aceite de kril de alta calidad, que ha mostrado ser 48 veces más potente que el aceite de pescado.
  5. Optimice su flora intestinal: En comparación con un placebo, las personas con presión arterial alta que consumieron probióticos redujeron la presión arterial sistólica (el número superior) en 3.56 mm Hg y la presión arterial diastólica (el número inferior) en 2.38 mm Hg.12 La mejor forma de optimizar su flora intestinal es evitando el azúcar y los alimentos procesados e incluyendo alimentos naturalmente fermentados en su alimentación, que pueden contener alrededor de 100 veces más la cantidad de bacterias que se encuentran en una botella de probióticos de alta potencia. El uso de alimentos fermentados con un cultivo iniciador como Kinetic Culture también agregará importantes niveles de nutrientes terapéuticos como la vitamina K2.
  6. Mantenga una relación óptima de sodio-potasio: Como se mencionó anteriormente, una relación desequilibrada puede causar hipertensión. Para asegurar una óptima relación, elimine todos los alimentos procesados, que son muy altos en sal procesada y bajos en potasio y otros nutrientes esenciales. En cambio, lleve a una alimentación a base de alimentos enteros, sin procesar, de preferencia orgánicos, y localmente cultivados para garantizar un contenido óptimo de nutrientes. Este tipo de alimentación, proporcionara naturalmente cantidades mucho más elevadas de potasio en relación con sodio.
  7. Elimine la cafeína: La conexión entre el consumo de café y la presión arterial alta aún no se entiende por completo, pero hay una amplia evidencia que indica que si usted tiene hipertensión, el café y otras bebidas con cafeína y otros alimentos pueden dañar su condición.
  8. Vitaminas C y E: Los estudios indican que las vitaminas C y E pueden ser útiles para reducir la presión arterial. Si lleva una alimentación a base de alimentos enteros, debería estar recibiendo cantidades suficientes de estos nutrientes a través de su alimentación. Si decide que necesita un suplemento, asegúrese de tomar una forma natural (no sintética) de la vitamina E. Puede saber lo que está comprando al leer cuidadosamente la etiqueta. La vitamina E natural es siempre aparece como la forma "d-" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.) la vitamina E sintética aparece en la forma "DL."
  9. Extracto de hoja de oliva: En un estudio en 2008, las personas con hipertensión limítrofe que tomaron 1000 mg de extracto de hoja de olivo diariamente durante ocho semanas mostraron una caída significativa tanto en la presión arterial como el colesterol LDL ("colesterol malo"). Si desea incorporar hojas de olivo como un complemento natural en su alimentación saludable, busque extractos líquidos de hojas frescas ya que estos tienen la máxima potencia sinérgica. También puede preparar su propio té de hoja de olivo, al agregar una cucharada de hojas secas de olivo en una olla o bolsita de té. Hiérvalo en dos litros de agua y deje reposar durante tres a 10 minutos. El té debe tener un color ámbar medio cuando esté listo para beberse.
  10. Trucos rápidos: Aumento el óxido nítrico en la sangre esto puede abrir los vasos sanguíneos oprimidos y bajar la presión arterial. Métodos para aumentar el compuesto incluyen tomar un baño con agua caliente, inhalar y exhalar a través de un orificio nasal (cierre la otra fosa nasal y la boca) comer melón amargo, rico en aminoácidos y vitamina C.

 

Fuente: Dr Mecola

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Aitana Salud

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